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我们在铁人三项赛的时候经常会看到非常漂亮的体形。这些擅长多项运动的选手拥有曲线分明的肩膀，性感的后背、丰满的臀部以及修长的双腿。他们的身材是那么的迷人，原因就在于他们运用了身体的每一块肌肉。先是在水中游泳，接着骑车通过山地，最后跑向终点。
结果就是，他们拥有强壮并且均衡发展的动人身体。 下面这些专门设计的练习就是为了锻炼你的多个肌肉群组。通过每个动作来运动你的主要肌肉，达到锻炼肌肉群的效果。首先，这样可以节约你非常多的时间，让你事半功倍。第二，可以锻炼更多“功能性”的肌肉。功能性锻炼是最近力量训练的一个新趋势，不再仅仅关注某一两个独立的肌肉块，而是锻炼整个肌肉群，这就跟你在现实生活中的运动一样。 想想吧，你不用每天拿着一加仑的橙汁举起放下15次来做练习。你只需蹲下来，把橙汁从架子上拿下来放入手推车就可以了，这就是功能性锻炼，你需要练习的就是这种运动。 这些运动将锻炼你身体最核心的肌肉，你必须激活这些肌肉群组来适应整个运动。换句话说，就是意味着通过这些运动，你将能练成强壮的身体，性感的后背以及漂亮的腹部。 开始练习 由于涉及到许多肌肉，因此这种锻炼特别容易疲劳。如果你是刚开始力量练习，那么建议从这些运动开始，最后再发展到全身的运动。如果你是个富有想象力并且生活独立的人，那么就请挑选下面的动作并按自己的方式去练习。避免连续两天做同一组动作，那样你的肌肉很难恢复。刚开始的时候慢一点，每组最初做10到12次，随后每次做两组，每组12到15次，每组间隔20秒。 初期肯定会遇到一些困难，有些练习看起来很相近，但是大多数都不会重复。前几次你做动作的时候会感觉到有点摇晃，但是一旦你的大脑建立起肌肉神经连接之后，你就会觉得自己变强壮了，并且动作很稳定。这比传统的锻炼需要花更多时间来协调身体的各个部分，但是它们确实有效。如果你坚持下去，肯定会得到满意的效果。 安全第一步 这些运动主要是为那些有一定运动基础的女士们设计的。下面是一些最基本的运动，它们对肌肉以及关节的稳定性要求相对低一些，这样更安全也更容易完成动作。 全身运动 下面这些练习之所以被称为全身运动，是因为你必须运用身体上下的主要肌肉群来完成整个动作。你只需要准备一个健身实心球就可以了。 劈木头运动 做这项运动会锻炼你身体的竖立肌、腿窝肌、臀部肌肉以及三角肌。它可以减轻你坐在办公室一天后的疲劳和痛苦。你需要准备一个健身实心球或者一对哑铃。刚开始用轻一点的重量，但是要多做几次动作。比如，你可以选择1到3磅的重量，做12到15次动作。如果你用哑铃代替健身球，那么就用两只手握住哑铃。 (左)两脚与肩同宽站立，膝盖自然弯曲。双手握住健身球或者哑铃，举过头顶。 (右)弯腰，但保持背部水平，把球放在两腿之间，就好像你要把球藏起来一样。在整个动作过程中，保持膝盖自然弯曲。停一下，然后将球重新举过头顶，同时将背挺直。 劈木和扭转 该运动会锻炼你身体的竖立肌、腿窝肌和臀部肌肉。 (左)两脚与肩同宽站立，膝盖轻微弯曲。两手拿着健身球放在身体前面，背挺直，肘部轻微弯曲，慢慢地弯腰并把球放在两腿之间。 (右)挺直后背，慢慢将球移到身体左侧，但你转腰的同时要将整个身体也转向左侧，眼睛一直看着健身球的方向。再次弯腰将球放在腿间，起立并转向右侧。随后保持不停的劈和扭转动作交替，并不断变换方向。 跪倒劈木 竖立肌、三角肌以及腹部肌肉在该运动中都会得到锻炼，尤其会练成一个强健的躯干。在整个运动中，保持下半身稳定，主要是运动上半身的肌肉。如果从身体侧方开始的话，那么该运动会更加容易完成。 (左)跪下来，膝盖与肩膀同宽。两手拿着健身球举过头顶。 (右)慢慢地控制着将球平滑移动到左膝盖的外侧，稍微停顿，然后回到初始动作，接着朝右边运动。 上身练习 下面是一些上半身的组合运动，因为任何一个动作都需要至少两个以上的肌肉运动才能完成。 推哑铃 这个运动会锻炼你的胸肌、三角肌以及三头肌。你只需要一对哑铃就够了，当然如果有个长凳就更好了。记得要保持后背平坦和脊柱稳定，一定不要弓背。集中精力依靠胸肌举起尽量大的重量。 (左)平躺长凳上(如果没有，地板也可以)，两脚平放在地板上。双手握住哑铃，双臂伸展，竖直举起哑铃，两个拇指是相对应的，脸朝着天花板。 (右)慢慢降低手臂，肘部朝身体外侧，一直降到胳膊与身体水平垂直。哑铃降低到几乎接近胸部（如果你在地上，你的整个胳膊也在地上）。慢慢恢复到初始位置。 竖直运动 这项运动会锻炼你的三角肌、斜方肌以及小臂肌肉，你以后从超市购物回来时能轻松将物品拿回家。该运动也只需要哑铃。在运动的过程中，保持肩部向下，肩膀的高度最多也不能超过耳朵。另外，脊椎和头部都要保持正直。 (左)两脚与肩同宽站立，膝盖轻微弯曲。一手拿一只哑铃，双臂自然下垂，手心向着身体内侧，对着两只腿。 (右)曲肘，两臂提起，直到肘部达到肩膀同一高度。保持一下，然后放下胳膊降低到最初的位置。 躺下运动 用于锻炼胸肌、背部肌肉、三角肌和三头肌。该运动通过拉长胸部肌肉来改进身体姿势。你需要一个健身球或者一对哑铃，最好有长凳。刚开始时使用的重量轻一些，直到熟练掌握后再增加重量。 (左)平躺在长凳上(如果没有，就躺在地面，但效果会差一些)，头正对天花板。后背一定要平展，双脚平放在地面上。手持健身球或者哑铃，向身体正上方伸展，肘部微微弯曲。 (右)双臂尽量向头后方伸展，直到双臂跟地面平行，要尽可能向后伸展。停一会，然后返回最初位置。记得一定不能弓背。 下身运动 下面是一些下半身的组合运动，因为任何一个动作都需要至少两个以上的肌肉运动才能完成。 前后踢腿 用于锻炼四头肌、腿窝肌、屈肌和臀肌，从此之后你会发现上下楼非常轻松。此运动需要你在脚踝上增加重量，戴一个沙袋即可，并需要一个椅子。保持背部直立，双眼正视前方，在移动双腿的时候身体不要向前后移动。 (左)戴好踝关节的沙袋，站在椅子的左边，距离椅子有一步的距离。左手放在椅子的靠背上，慢慢抬起右膝，直到大腿跟地面平行。 (右)慢慢向身体后方移动右腿，直到不能移动。左右腿交替进行。 一侧到另一侧 用于锻炼四头肌、腿窝肌、臀肌和内外收肌，该运动只需要哑铃即可。如果你想从简单的动作入手，那么刚开始不要加重量；而如果想要再难些，那么就拿着哑铃做动作。
(左)两腿与肩同宽站立，两脚呈45度角，后背挺直，每个手拿一个哑铃，放在腰间。 (右)朝左迈出一大步，曲左膝直到大腿跟地面平行，尽力伸展右腿。不要让膝盖超过脚趾所在的竖直面，同时臀部也不要低于膝盖。保持一会，然后恢复原状，朝另外一侧进行同样的动作。 | 
